ダイエットのモチベーションを維持する4ステップ~捉え方を変えるとは?

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毎年薄着の季節になるとテレビや雑誌でこぞってダイエット特集が組まれます。それを見た時は「これならできるかも! 」と思ってやる気が出るのに、数週間経つとあの決心はどこへやらと感じるほどモチベーションが下がっていたりしませんか?ダイエットを始めると最初はすぐに痩せていくので楽しいのですが、同じように続けていても段々痩せなくなってきてつまらなくなり、いつの間にかやめているなんていうこともありますよね。
リバウンドしないためには痩せる生活習慣を続けていく必要があります。そのためのモチベーションはどうやって保てばいいのでしょうか?今回はこちらをテーマにお話しします。
LostMyDrive

モチベーションが続かない理由

1 .ビジョンを明確にしていない

まず一つめの理由として自分がダイエットをした先に『どうなりたいか』を明確化していないということが挙げられます。なんとなく「モデルさんや女優さんのようにきれいになりたい」、「ワンサイズ下の服をおしゃれに着こなしたい」などイメージはあるかもしれません。ただそれが自分とかけ離れていると、ただの憧れ、叶わない夢のように感じてしまい近い将来に自分に起こることとして認識できません。そうすると、それを実現するために行動しようというモチベーションが湧いてこなくなります。
もう一つ大事なことは『なぜそうなりたいのか』という理由です。痩せることが自分にとってどんな意味があるかを認識していないと、食べるべきではない物を食べたくなった時や運動をサボりたくなった時にすぐに妥協してしまいやすくなります。

2 .現実的な行動計画を立てていない

これは当たり前のように聞こえるかもしれませんが、それでもダイエットを始める前に現実的な行動計画を立てていない人は意外と多いようです。食事内容を変えたり新たに運動を始める場合、そのために必要な時間を作り出す必要ができます。またそれが習慣になっていないうちはついこれまでと同じ行動をとってしまいがちですので、その行動を起こすためのきっかけをどう作るかを考えておく必要があるでしょう。それを初めに決めていないと結局時間が取れなくなったり、つい忘れることが続いてあきらめてしまいがちです。
PracticalPlan

3 .決めたことをどれくらいやっているか確認していない

人間は誰しも自分に対して甘くなりがちです。自分では食べ過ぎないように気をつけているつもりでも思っている以上に食べていたりします。自分がやっていることを正確に把握していないと「こんなに頑張っているのにどうして痩せないのか」と不満を感じるようになりやる気が下がってしまいます。
また決めたことに対してどれくらいできているかを確認しないと、今できていないことをどうしたらできるようになるかを考えて計画を修正することができません。そうするとやはり計画が自分の生活に合っていないのでやがてやらなくなります。
そうかと言って、できていないところだけを見て自分を責めたり落ち込んだりすることも効果的ではありません。できていることに対してはしっかり評価して自分を褒めることも大切です。日本人は特にできていないところに目を向けがちな人が多く、できているところに気づけなかったりします。

4.痩せるのを妨げる捉え方のクセがある

同じことが起こっても人によってその捉え方は違います。捉え方が違うとその感じ方も変わります。電車でお年寄りに席を譲った時のことを想像してみてください。「あら、いいんですか?ありがとう」と素直に感謝して座る人もいれば、「いえいえ、私は大丈夫ですのでどうぞ座ってください」と頑なに遠慮する人もいます。私は遭遇したことがないのですが、「私はそんなに年寄りではない!」と怒る人もいるかもしれませんね。捉え方は個性ですので良い悪いというのはないのですが、自分の目的に対して効果的かそうでないかというのはあります。ダイエットのモチベーションを維持するために効果的ではない捉え方にはどんなものがあるかを見てみましょう。

①全か無かで捉える
これは完璧でなければ意味がないと考える傾向のことです。自分が完璧にできている時にはいいのですが、少し失敗しただけで「全ての努力が無駄になった」と考えてしまうとやる気がなくなってしまいます。
②過去の失敗にとらわれる
これまでに何度もダイエットに失敗した経験のある人は、前と似たことが起こると「やっぱり自分にはダメだ。また失敗するに違いない」と否定的な判断を下しがちです。そのような傾向があると失敗すればするほど否定的に考えるようになり、やる気を維持するのが難しくなります。
③自分は〇〇な人間だと決めつける
人間は自分の持っているイメージの通りになろうとします。 週一回運動しようと決めたのに一回サボってしまった時に「私は怠け者だ」というふうに決めつけるクセがあると、「自分は怠け者だから」と言ってそれ以降やらなくなります。
Lazyman
④マイナス面ばかりを見る
物事には良い面と悪い面の両方があります。例えば運動すると気分がすっきりしたり体がほぐれて温まったりする反面、疲労感を感じたり筋肉痛になったりします。マイナスばかりに目がいくと気分が重くなりやる気がなくなります。
⑤偏った固定観念がある
「ごはんは一粒残らず食べるべき」「人と食事をする時は周りに合わせて同じくらいの料理を注文するべき」といった固定観念が強すぎるとそれを守らないことに対して罪悪感を感じ自分を責めてしまうためやる気を保てなくなります。
⑥人と比べる
人によって遺伝的な太りやすさも違えば生活スタイルも違います。ですから他の人と比べてもあまり意味がありません。他の人と比べるクセがあると「あの人はあんなに食べても太らないのになぜ私はこんなにがまんしなければいけないの?」と不平を感じたり、「みんな食べているんだから自分も食べていいはず」と自分に言い訳してしまったりします。こうした傾向もやはりやる気を削いでしまいます。
LawnOnTheOtherSide
⑦過大評価・過小評価する
上の項目とも関連しますが人には他人の幸福を過大評価し自分の幸福を過小評価する傾向があります。反対に他人の不幸は過小評価し自分の不幸は過大評価します。そのため自分だけがつらいように感じてモチベーションが下がってしまいます。
また自分のできているところを過小評価しできていないところを過大評価する傾向がある人もいます。これは前述の通りです。
⑧短期的に捉えて早い結果を期待する
行動してすぐに結果が出るとがぜんやる気が出てきますよね。しかし体は速いペースで痩せるとリバウンドしやすくなります。つまりゆっくりと長い時間をかけて痩せる方が結果的にリバウンドせずに体型を維持できるのです。「1ヶ月で5kg痩せる!」というように目先のことだけを考えて早い結果を期待しすぎるとそうならなかった時にすぐにやる気がなくなってしまいます。
⑨正当化する
自分が決めたことをやらなかった時に、「今日は雨だから仕方ない」「仕事で疲れたから食べていい」と理由をつけて「自分は正しい」と思い込むと、それを変えていこうという意欲が起こりません。
⑩自分が批判されていると捉える
上に挙げたように「○○は良くない」と聞くと、「私は○○だ。私はダメってことね」と自分が批判されたり、低く評価されたように捉えるクセがあると、素直に受け入れられなかったり落ち込んだりすることになります。これもプラスの行動につながりにくい考え方です。

ImNotToBeBlamed

モチベーションを保つ方法

モチベーションを保つためにはやる気が下がる原因を減らしていきたいですよね。では具体的に何をすれば良いのでしょうか。

1 .ビジョンを明確にするには

ビジョンを明確にするためにまずは自分がどうなりたいかを紙に書き出してみましょう。この人みたいになりたいと思うモデルさんや女優さんでもいいですし、痩せたらどんな服を着たいか、誰とどこに行きたいか、何をしたいか、誰に何と言われたいかなどを具体的にイメージします。もし思いつかなければ、「自分の脚を見てがっかりするのはもういやだ」とか「暴食して後悔するパターンを抜け出したい」といった現状を変えたいという希望でもよいでしょう。あるいは「40歳の時に自分だけ同い年の友達より若くいたい」など少し先の未来のこともよいですね。人に見せるためでなく、自分の心が動くイメージです。
そして書き出したイメージに合う写真をインターネット等で探して集めてみましょう。そしてスマホやパソコンの待ち受けに設定したり、印刷して手帳に貼ったりしていつでも見られる状態にしましょう。文字情報は脳の中で意味を解釈してイメージする必要がありますが、画像は脳に直接訴えかけるため、見るだけでワクワクしてやる気が出てきます。
次に自分がそうなりたいのはなぜなのかを紙に書き出します。例えばこんな風に。

・私が北川景子さんのように痩せてきれいになりたいのはなぜなんだろう?
⇒もっと男性に好かれるから。もっと自分に自信が持てるから。
・なぜもっと男性に好かれたいんだろう?
⇒好きな人が好きな自分でいたいから。愛されると幸せだから。
・なぜ自分に自信が持ちたいんだろう?
⇒もっと積極的に人と関われるようになるから。やりたいことに挑戦できるようになるから。
・なぜ積極的に人と関わりたいんだろう?
⇒もっといろんな人と関わって自分の幅を広げて人生を豊かにしたいから。
・なぜやりたいことに挑戦したいんだろう?
⇒同じことの繰り返しの人生じゃなく、新しいことにどんどん挑戦してたくさんの経験をしたいから。
・結局、私が痩せてきれいになりたいのはなぜなんだろう?
⇒大事な人に愛され、いろんな人と関わっていろんなことに挑戦する幸せな人生にしたいから!
こんなふうに理由が明確になると「自分は幸せな人生に近づいているんだ」と意識できるようになりやる気が湧いてきます。

SteppingTowardHappiness

2 .現実的な行動計画を立てるには

どのようなダイエット方法を採るか決めたら、そのために必要な行動を書き出します。例えば摂取カロリーを抑えるために今までよりも野菜の多い食事に変えようと決めたとします。その場合、毎日の食事の献立を考える時間、食材を買いに行く時間、調理する時間、あるいは野菜の多いメニューを提供しているお店に足を運ぶ時間などですね。もしこれらの行動のために今までよりも余分に時間や労力がかかるとしたら、その分を他のところから捻出する必要がありますよね。通勤時間にSNSを見ていた時間を当てるのか、お風呂上がりにテレビを見ていた時間を当てるのか。その時間がなくなっても無理はないのかも考慮に入れましょう。
いつ何をやるかを決めたらそれを思い出すための工夫も一緒にしてしまいましょう。例えば通勤の電車の中でスマホを見たときに「明日の献立を考えてネットスーパーで食材を注文する」というメッセージが表示されるようにしたり、毎週土曜日の朝にピラティスのレッスンを入れるなど自分の行動パターンに合わせてきっかけを作りましょう。

3 .決めたことの達成度を確認するには

日々の食事内容や運動内容を全て記録し計画通りにできているかを確認することができれば理想的ですが、さすがに手間がかかりすぎます。そこで最も簡単なのはチェックリストを作ることです。縦軸にチェック項目、横軸に日付を入れ、毎日○×やABC、緑黄赤などで評価をつけます。ここで評価基準をあらかじめ決めておくのがポイントです。例えばこんなふうに。

・夕食では炭水化物を控えめにする
⇒緑:ごはん茶碗4分の1以下にした
⇒黄:ごはん茶碗半分以下にした
⇒赤:ごはん茶碗半分以上食べた
・30分以上歩く
⇒緑:30分以上歩いた
⇒黄:20分以上歩いた
⇒赤:20分未満しか歩かなかった

そしてできているところは自分でしっかりと認め、できなかったところはどうしたらできるかを考えてやり方を変えます。そうすることでできている自分に自信がついてやる気が出てきますし、できなくても自分を責めたりせず前向きに取り組むことができます。
GoodMe

4.痩せるのを妨げる捉え方のクセを変えるには

捉え方のクセを変えるための第一ステップは自分がどんな捉え方をしているかに気づくことです。決めたことをどれだけやったかチェックする際にできていない項目をノートに書きます。次にそれをしなかった理由、つまり自分の頭の中にあった言い訳を書き出します。そしてその言い訳に対する反論を考えて書きます。例えばこんなふうに。

・夕食でごはんを茶碗半分以上食べた
⇒言い訳:お昼ごはんが少なくてお腹が空いているから食べても問題ない。
⇒反論:お昼より夜の方が食べたものが脂肪になりやすいから、お昼ごはんが少なくてもその分夜に食べていいということにはならない。余分に食べたごはんを食べなかったとしても大したことではないし、それよりも痩せて好きな服を着こなす方が私にとって大事なこと。

この言い訳と反論を見てそれぞれ何%ぐらい「そうだ」と思うかを横に書きます。

⇒言い訳:お昼ごはんが少なくてお腹が空いているから食べても問題ない。 70%
⇒反論:お昼より夜の方が食べたものが脂肪になりやすいから、お昼ごはんが少なくてもその分夜に食べていいということにはならない。余分に食べたごはんを食べなかったとしても大したことではないし、それよりも痩せて好きな服を着こなす方が私にとって大事なこと。 30%

上の例のように反論を書いてもそちらの考え方に変えようとする必要はありません。自分が行動選択する時にどんな考え方をしているのかに気づき、他の考え方もあるのではないかと少し立ち止まれるようになることが次の目標です。言い訳に対する反論を考えるときには「モチベーションを維持するために効果的ではない捉え方」として挙げた10個の中に当てはまるものがないかチェックしてみたり、他の人にどう思うか聞いてみるのもいいでしょう。このトレーニングを続けていくと徐々に偏った考え方が修正されてバランスの取れた考え方ができるようになってきます。そして自分のなりたい姿に対して効果的な方を選択できるようになっていきます。
MoreValuable

より確実な成果を望むなら

自分のビジョンを明確に描き、現実的な行動計画を立て、どれくらい実行できているかチェックし、そしてモチベーションが続く捉え方に変えていく。このステップはすべて自分でやることができます。私はこの方法で痩せるためのモチベーションを保てるようになり、自然とリバウンドしなくなりました。ただ、自分でやることの難点は時間がかかることです。ビジョンはどれくらい明確にすればいいのか、この計画は本当に実行可能なのか、うまくいかない時にどう対処すればいいのか、経験や知見のある人に導いてもらえば迷わず目的地にたどり着くことができます。特に自分の考え方のクセは自分では気づきにくく、修正するつもりが間違った方向に進んでしまうこともあり得ます。習慣化するまで焦らずじっくり取り組むのもよいですし、早い結果を求めるなら正しい知識を持った専門家に相談してみるのがおすすめです。

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