1日1分、3ヶ月でやせる脳に変わる カードを見るだけダイエット講座⑥

カードづくりのポイントと落とし穴

 

1.最初のカードをつくってみよう

 

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最初に、あなたの「やせる目的」カードをつくってみましょう。

このカードはこれから自分の目的に立ち返るために何度も見返します。

上の表のテーマを参考に、あなたのやせる理由をできるだけたくさん書き出してみてください。

 

例えば、最初に「異性に好かれたい」という目的を思いついたとしましょう。

上の表にある他のテーマについて考えていくと、実は

「自分自身が魅力的だと思いたい」

「やせることばかりにとらわれて精神的に疲れることから解放されたい」

「ダイエット食品やエクササイズマシンにお金を使い続けるのをやめたい」

「病気のリスクを減らしてずっと健康に活動したい」

など、もっと多くの思いがあったことに気づくでしょう。

 

2.見るだけダイエットでつくるカードの例

 

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見るだけダイエットでつくるカードは一人ひとり違います。

それは人によってやせるために障害となっている考え方のクセが異なるからです。

日々書き留めた感情の記録から思考のクセを見つけ出し、どんな考え方にするとやせやすいのかを考えます。

そして、それらをカードにして、毎日見返します。

 

3.大事なポイント

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カードをつくる時のポイントは使う言葉を変えること。

・二重否定を二重肯定に
「〜しなければ〜できない」→「〜すれば〜できる」

・具体的に、明確に
みんな→○○さん

・生産的に
「〜できない、なぜなら」→「どうしたら〜できるかな」

そして小さなことをいっぱい褒めることです。

 

そして、普段何気なく口を突いて出てくる言葉も同じように変えていきます。

なぜかというと、あなたの使う言葉があなたの思考をつくっているからです。

最初は自分の言っていることじゃないみたいで違和感を感じるかもしれません。

それが続けているうちにいつの間にか自分の言葉になっているのです。

あなたもぜひそれを体感してみてください。

 

4.落とし穴に注意

 

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見るだけダイエットを成功させるために大切なことは、思考のクセが変わるまでには時間がかかると知っていることです。

それを心に留めておかないと、

「毎日カードを見ても何も変わらない。ずっと違和感があるだけ。」

「変化を感じないからつまらない。」

と思って、効果が出る前にやめてしまいます。

 

まさにその変えるべき思考のクセによって、失敗してしまう。

だから、最初にその壁を乗り越えることが成功のカギとなるのです。

1日1分、3ヶ月でやせる脳に変わる カードを見るだけダイエット講座⑤

10個のやせにくい思考パターン

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1.全か無かで捉える

 

これは完璧でなければ意味がないと考える傾向のことです。

自分が完璧にできている時にはいいのですが、少し失敗しただけで「全ての努力が無駄になった」と考えてしまうとやる気がなくなってしまいます。

 

2.過去の失敗にとらわれる

 

これまでに何度もダイエットに失敗した経験のある人は、前と似たことが起こると「やっぱり自分にはダメだ。

た失敗するに違いない」と否定的な判断を下しがちです。

そのような傾向があると失敗すればするほど否定的に考えるようになり、やる気を維持するのが難しくなります。

 

3.自分は〇〇な人間だと決めつける

 

人間は自分の持っているイメージの通りになろうとします。 週一回運動しようと決めたのに一回サボってしまった時に「私は怠け者だ」というふうに決めつけるクセがあると、「自分は怠け者だから」と言ってそれ以降やらなくなります。

 

4.マイナス面ばかりを見る

 

物事には良い面と悪い面の両方があります。

例えば運動すると気分がすっきりしたり体がほぐれて温まったりする反面、疲労感を感じたり筋肉痛になったりします。

マイナスばかりに目がいくと気分が重くなりやる気がなくなります。

 

5.偏った固定観念がある

 

「ごはんは一粒残らず食べるべき」「人と食事をする時は周りに合わせて同じくらいの料理を注文するべき」といった固定観念が強すぎるとそれを守らないことに対して罪悪感を感じ、自分を責めてしまうためやる気を保てなくなります。

 

6.人と比べる

 

人によって遺伝的な太りやすさも違えば生活スタイルも違います。ですから他の人と比べてもあまり意味がありません。

他の人と比べるクセがあると「あの人はあんなに食べても太らないのになぜ私はこんなにがまんしなければいけないの?」と不平を感じたり、「みんな食べているんだから自分も食べていいはず」と自分に言い訳してしまったりします。

こうした傾向もやはりやる気を削いでしまいます。

 

7.過大評価・過小評価する

 

上の項目とも関連しますが人には他人の幸福を過大評価し自分の幸福を過小評価する傾向があります。

反対に他人の不幸は過小評価し自分の不幸は過大評価します。そのため自分だけがつらいように感じてモチベーションが下がってしまいます。
また自分のできているところを過小評価しできていないところを過大評価する傾向がある人もいます。これは前述の通りです。

 

8.短期的に捉えて早い結果を期待する

 

行動してすぐに結果が出るとがぜんやる気が出てきますよね。

しかし体は速いペースで痩せるとリバウンドしやすくなります。

つまりゆっくりと長い時間をかけて痩せる方が結果的にリバウンドせずに体型を維持できるのです。

「1ヶ月で5kg痩せる!」というように目先のことだけを考えて早い結果を期待しすぎると、そうならなかった時にすぐにやる気がなくなってしまいます。

 

9.正当化する

 

自分が決めたことをやらなかった時に、「今日は雨だから仕方ない」「仕事で疲れたから食べていい」と理由をつけて「自分は正しい」と思い込むと、それを変えていこうという意欲が起こりません。

 

10.自分が批判されていると捉える

 

上に挙げたように「○○は良くない」と聞くと、「私は○○だ。私はダメってことね」と自分が批判されたり、低く評価されたように捉えるクセがあると、素直に受け入れられなかったり落ち込んだりすることになります。

これもプラスの行動につながりにくい考え方です。

1日1分、3ヶ月でやせる脳に変わる カードを見るだけダイエット講座④

見るだけダイエットのはじめ方

1.どうなりたいかを明確にする

 

ビジョンを明確にするためにまずは自分がどうなりたいかを紙に書き出してみましょう。

この人みたいになりたいと思うモデルさんや女優さんでもいいですし、やせたらどんな服を着たいか、誰とどこに行きたいか、何をしたいか、誰に何と言われたいかなどを具体的にイメージします。

もし思いつかなければ、「自分の脚を見てがっかりするのはもういやだ」とか「暴食して後悔するパターンを抜け出したい」といった現状を変えたいという希望でもよいでしょう。

あるいは「40歳の時に自分だけ同い年の友達より若くいたい」など少し先の未来のこともよいですね。

人に見せるためでなく、自分の心が動くイメージです。

そして書き出したイメージに合う写真をインターネット等で探して集めてみましょう。

そしてスマホやパソコンの待ち受けに設定したり、印刷して手帳に貼ったりしていつでも見られる状態にしましょう。

文字情報は脳の中で意味を解釈してイメージする必要がありますが、画像は脳に直接訴えかけるため、見るだけでワクワクしてやる気が出てきます。

次に自分がそうなりたいのはなぜなのかを紙に書き出します。

例えばこんな風に。

・私が北川景子さんのようにやせてきれいになりたいのはなぜなんだろう?

⇒もっと男性に好かれるから。もっと自分に自信が持てるから。

・なぜもっと男性に好かれたいんだろう?

⇒好きな人が好きな自分でいたいから。愛されると幸せだから。

・なぜ自分に自信が持ちたいんだろう?

⇒もっと積極的に人と関われるようになるから。やりたいことに挑戦できるようになるから。

・なぜ積極的に人と関わりたいんだろう?

⇒もっといろんな人と関わって自分の幅を広げて人生を豊かにしたいから。

・なぜやりたいことに挑戦したいんだろう?

⇒同じことの繰り返しの人生じゃなく、新しいことにどんどん挑戦してたくさんの経験をしたいから。

・結局、私がやせてきれいになりたいのはなぜなんだろう?

⇒大事な人に愛され、いろんな人と関わっていろんなことに挑戦する幸せな人生にしたいから!

こんなふうに理由が明確になると「自分は幸せな人生に近づいているんだ」と意識できるようになりやる気が湧いてきます。

 

2.実行可能な行動計画を立てる

 

どのようなダイエット方法を採るか決めたら、そのために必要な行動を書き出します。例えば摂取カロリーを抑えるために今までよりも野菜の多い食事に変えようと決めたとします。

その場合、毎日の食事の献立を考える時間、食材を買いに行く時間、調理する時間、あるいは野菜の多いメニューを提供しているお店に足を運ぶ時間などですね。

もしこれらの行動のために今までよりも余分に時間や労力がかかるとしたら、その分を他のところから捻出する必要がありますよね。

通勤時間にSNSを見ていた時間を当てるのか、お風呂上がりにテレビを見ていた時間を当てるのか。

その時間がなくなっても無理はないのかも考慮に入れましょう。

いつ何をやるかを決めたらそれを思い出すための工夫も一緒にしてしまいましょう。

例えば通勤の電車の中でスマホを見たときに「明日の献立を考えてネットスーパーで食材を注文する」というメッセージが表示されるようにしたり、毎週土曜日の朝にピラティスのレッスンを入れるなど自分の行動パターンに合わせてきっかけを作りましょう。

 

3.どの程度できているか確認する

 

日々の食事内容や運動内容を全て記録し計画通りにできているかを確認することができれば理想的ですが、さすがに手間がかかりすぎます。

そこで最も簡単なのはチェックリストを作ることです。

縦軸にチェック項目、横軸に日付を入れ、毎日○×やABC、緑黄赤などで評価をつけます。

ここで評価基準をあらかじめ決めておくのがポイントです。

例えばこんなふうに。

・夕食では炭水化物を控えめにする

⇒緑:ごはん茶碗4分の1以下にした
⇒黄:ごはん茶碗半分以下にした
⇒赤:ごはん茶碗半分以上食べた

・30分以上歩く

⇒緑:30分以上歩いた
⇒黄:20分以上歩いた
⇒赤:20分未満しか歩かなかった

そしてできているところは自分でしっかりと認め、できなかったところはどうしたらできるかを考えてやり方を変えます。

そうすることでできている自分に自信がついてやる気が出てきますし、できなくても自分を責めたりせず前向きに取り組むことができます。

 

4.やせにくい捉え方のクセを変える

 

捉え方のクセを変えるための第一ステップは自分がどんな捉え方をしているかに気づくことです。

決めたことをどれだけやったかチェックする際にできていない項目をノートに書きます。

次にそれをしなかった理由、つまり自分の頭の中にあった言い訳を書き出します。

そしてその言い訳に対する反論を考えて書きます。

例えばこんなふうに。

・夕食でごはんを茶碗半分以上食べた

⇒言い訳:お昼ごはんが少なくてお腹が空いているから食べても問題ない。

⇒反論:お昼より夜の方が食べたものが脂肪になりやすいから、お昼ごはんが少なくてもその分夜に食べていいということにはならない。余分に食べたごはんを食べなかったとしても大したことではないし、それよりもやせて好きな服を着こなす方が私にとって大事なこと。

この言い訳と反論を見てそれぞれ何%ぐらい「そうだ」と思うかを横に書きます。

⇒言い訳:お昼ごはんが少なくてお腹が空いているから食べても問題ない。 70%

⇒反論:お昼より夜の方が食べたものが脂肪になりやすいから、お昼ごはんが少なくてもその分夜に食べていいということにはならない。余分に食べたごはんを食べなかったとしても大したことではないし、それよりもやせて好きな服を着こなす方が私にとって大事なこと。 30%

上の例のように反論を書いてもそちらの考え方に変えようとする必要はありません。

自分が行動選択する時にどんな考え方をしているのかに気づき、他の考え方もあるのではないかと少し立ち止まれるようになることが次の目標です。

言い訳に対する反論を考えるときには「モチベーションを維持するために効果的ではない捉え方」として挙げた10個の中に当てはまるものがないかチェックしてみたり、他の人にどう思うか聞いてみるのもいいでしょう。

この時のポイントは、自分よりやせている人、体に気を付けていそうな人に聞くことです。

このトレーニングを続けていくと徐々に偏った考え方が修正されてバランスの取れた考え方ができるようになってきます。

そして自分のなりたい姿に対して効果的な方を選択できるようになっていきます。

そして、トータル3ヶ月くらいでだいたい盤石にできます。

毎朝晩合計1分を使って考え方を定着させていきます。

1日1分、3ヶ月でやせる脳に変わる カードを見るだけダイエット講座③

見るだけダイエットの事例紹介

 

1.悲観思考タイプ A子さんの例

 

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2.完璧主義タイプ B子さんの例

 

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3.自分に甘いタイプ Ⅾ子さんの例

 

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1日1分、3ヶ月でやせる脳に変わる カードを見るだけダイエット講座②

カードを見るだけダイエットとは?

 

1.見るだけダイエットが生まれた経緯

 

わたしは中学時代から社会人になった後の数年間にかけて、多くの人と同じように新しい環境に飛び込み自分の居場所を作っていく過程で人間関係や自分自身の扱いに悩みました。

すぐに乗りこなし方を覚える人がいる一方で、私は決して器用な方ではありませんでした。

今振り返ってみれば自分の置かれた環境や出来事からストレスを受けやすく溜めやすい捉え方や行動をしていたことが食べたい衝動や動く気が起きない状態を生み、やせられない原因となっていました。

 

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そんな時に出合ったのが認知行動療法です。

これはうつ病や不安症などの治療に用いられる方法の一つで、詳しくはまた別の機会にお話ししたいと思います。

 

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2.「捉え方」を変える3つのステージ

 

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3.見るだけダイエットの3ステップ

 

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ステップを簡単にまとめると、自分に起きた出来事とその時に抱いた感情を記録し、そのように感じるのはどういう考え方をしているからなのか、それは本当に現実的で好ましいものなのかを検証してより良い捉え方を見つけていく方法です。

この方法が身についたおかげで自分の感情やそれに基づく行動をコントロールしやすくなりました。

それに加えてストレスを緩和するための呼吸法やストレッチ、入浴、瞑想、アロマの活用などを取り入れて、都度自分の心と体をケアすることもかなり功を奏しています。

 

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4.見るだけダイエットの効果

 

今まで自動的に思い込んでいたことに対していろいろな捉え方を考え出して最適なものを選べるようになるため、ストレスに感じていたことを力にすることもできます。

これは結果的にダイエットに限らず人生全体でプラスになります。

 

ここで大事なのは、どの考え方が良い、悪い、正しい、間違っているではないということです。

ただやせやすい得な思考か損な思考かというだけです。

 

ここでお伝えしたいことは、ダイエットしたいと言ってできない人の一番の特徴は、考え方を変えていないということです。

それに尽きます。

考え方さえ変えてしまえば、あとはやるかやらないか、と問題がもう変わるんです。

考え方が変わったら、もう悩むことがありません。

 

なぜなら、やりたくなっているので、もうやるだけ、時間の問題だけなんです。

健康的な食事や運動が好きになっちゃったら、悩んでる暇なんかありません。

だから、考え方を変えることが人生をガラッと変えるんです。

モヤモヤしてる暇なんかなくなっちゃうんです。

 

5.見るだけダイエットの流れ

 

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それをやるのが上の図の1~3ヶ月のステージです。

まずとにかく変わるまでやってみようか、変わらなかったら違うやり方を試してみようよ、ってそれをこの期間で繰り返します。

それで、やせる考え方を身につけたら、ダイエットしなくてもやせたままの自分になってるわけです。

そう考えると、ダイエットするって食事を減らしたり運動をすることなのかっていうと、そういうことじゃないということなんですね。

1日1分、3ヶ月でやせる脳に変わる カードを見るだけダイエット講座①

この講座は、

「いろんなダイエットを試したけど結局挫折してしまった」

「いつも気づいたら段々やらなくなってる」

「いつも健康的な食事や運動に気をつけてるのにストレスがあると甘いものがやめられない」

「いつもやせなきゃ、ダイエットしなきゃという気持ちに追い立てられている

そういう状態を脱したい方のための講座です。

 

講座が終わる頃には、今までダイエットが上手くいかなかったモヤモヤの原因、そしてそれをどうすれば解消できるのかが分かるようになっているはずです。

 

今回は、ダイエットに挫折する4つの原因を見ていきましょう。

 

わたし自身、ダイエットで挫折を繰り返してきました。

特に就職した後は、自分で言うのも難ですが、割とまじめで一生懸命な性格でしたので、ストレスを溜めがちでした。

でも、ストレスの扱い方がまだわかっていませんでした。

それで、体に良くないからやめた方がいいと分かっているのに、甘いものをたくさん食べてしまう。

ずっとそういう状態でした。

 

なんとかその状態から抜け出したいと思って、たくさん本を買い漁って読みました。

心理学、精神医学、脳科学、栄養や食生活、睡眠、運動、習慣化、やる気の出し方などですね。

そして、いろいろな方法を実践して試行錯誤する中で、少しずつ効果的な方法を見つけてきました。

そのおかげで、今は食べたいものを我慢したり、食べるべきではないものを食べて自己嫌悪に陥ったりすることもありません。

モデルさんのようにスタイルがめちゃくちゃいいというわけではありませんが、自然に自分が快適でいられる体型を維持できています。

 

ダイエット挫折の4つの原因

 

では、ここからダイエットに挫折する原因を見ていきましょう。

挫折の原因は大きく以下の4つに分けられます。

 

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これらを一つずつ解説していきますね。

 

1 .どうなりたいかを明確にしていない

 

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まず一つめの原因として、自分がダイエットをした先に『どうなりたいか』を明確化していないということが挙げられます。

なんとなく「モデルさんや女優さんのようにきれいになりたい」、「ワンサイズ下の服をおしゃれに着こなしたい」などイメージはあるかもしれません。

ただ、それが自分とかけ離れていると、ただの憧れ、叶わない夢のように感じてしまい、近い将来に自分に起こることとして認識できません。

そうすると、それを実現するために行動しようというモチベーションが湧いてこなくなります。

 

もう一つ大事なことは『なぜそうなりたいのか』という理由です。

やせることが自分にとってどんな意味があるかを認識していないと、食べるべきではない物を食べたくなった時や運動をサボりたくなった時に、すぐに妥協してしまいやすくなります。

 

それはドライブで例えるなら、目的地を決めずに車を走らせるようなものです。

何となく「景色のいいところに行きたいなあ」と夢見ながら漫然と運転している状態です。

 

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2 .現実的な行動計画を立てていない

 

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これは言われると当たり前に聞こえますよね。

でも、ダイエットを始める前に現実的な行動計画を立てていない人は意外と多いようです。

食事内容を変えたり、新たに運動を始める場合、そのために必要な時間を作り出す必要ができます。

 

また、それが習慣になっていないうちは、ついこれまでと同じ行動を取ってしまいがちです。

ですので、その新しい行動をするための「きっかけ」をどう作るかを考えておく必要があります。

それを初めに決めていないと、結局は時間が取れなくなったり、つい忘れることが続いてあきらめてしまいがちです。

 

先ほどのドライブの例でいうと、これは目的地までの行き方を知らずに取りあえず走っているのと同じです。

 

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3 .決めたことをどれくらいやっているか確認していない

 

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人間は誰しも自分に対して甘くなりがちです。

自分では食べ過ぎないように気をつけているつもりでも、思っている以上に食べていたりします。

自分がやっていることを正確に把握していないと、

「こんなに頑張っているのにどうしてやせないの?」

と不満を感じるようになり、やる気が下がってしまいます。

 

また、決めたことをどれくらいできているかを確認しないと、今できていないことをどうしたらできるようになるかを考えて計画を修正することができません。

そうすると、やはり計画が自分の生活に合っていないので、やがてやらなくなります。

 

逆に、できていないところだけを見て自分を責めたり落ち込んだりすることも効果的ではありません。

できていることに対しては、しっかり評価して自分を褒めることも大切です。

日本人は特にできていないところに目を向けがちな人が多く、できているところに気づけなかったりします。

 

またまたドライブで例えると、

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4.やせにくい捉え方のクセがある

 

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同じことが起こっても人によってその捉え方は違います。捉え方が違うとその感じ方も変わります。電車でお年寄りに席を譲った時のことを想像してみてください。「あら、いいんですか?ありがとう」と素直に感謝して座る人もいれば、「いえいえ、私は大丈夫ですのでどうぞ座ってください」と頑なに遠慮する人もいます。私は遭遇したことがないのですが、「私はそんなに年寄りではない!」と怒る人もいるかもしれませんね。捉え方は個性ですので良い悪いというのはないのですが、自分の目的に対して効果的かそうでないかというのはあります。ダイエットのモチベーションを維持するために効果的ではない捉え方にはどんなものがあるかを見てみましょう。

 

 

ダイエットに挫折する4つの原因、思い当たることはありましたか?

その原因に正しく対処していくことで、挫折しにくくなってダイエットを続けることができるようになりますよ。

継続の秘訣は意志力じゃない?!15年間のダイエットで見つけた方法

やせるためにどうしたらいいかはわかってる。それなのに意志力が持たずに食べたい衝動に負けてしまったり、ついつい運動をサボってしまったりしますよね。ダイエットの情報はどこにでもあふれていますが、なかなか実践できなかったり継続できずに悩んでいる人も多いはず。そのため、「意志力を鍛える方法さえ分かれば何度もリバウンドせずにスタイルを維持できるに違いない。」と思いがちです。もちろん、強い意志力で自分を律してダイエットに成功する方もたくさんいますが、方法はそれだけではありません。
私は中学生の頃から人生の半分以上の間、様々なダイエットを試し、成功と失敗を繰り返してきました。その中で運動や食事に関する情報だけではなく、心理学や精神医学、脳科学などの様々な分野にも広く関心を持って学びました。そしてやせた体型を維持するために必要なこと、効果のないことを見極めて選んでいくことでやせる考え方や行動の習慣を身につけ、ダイエットを意識しなくても自然とその習慣を継続できるようになってきました。やせる考え方や行動が当たり前になっているので、意志力を使って疲れてしまうこともありません。
そこで、今回は私の個人的な経験をもとに意志力を鍛えなくてもダイエットを継続できるようになるにはどうすればいいかをお話しします。
ItsaSecret
まずは私のダイエット歴をかいつまんでご紹介。ダイエットをしたことのある人なら、きっと思い当たることがあるはずです。

中学時代

ダイエットを始めたきっかけは、思春期に入り段々ふっくらとした体型になってきたことでした。まわりの女の子たちはスラッとした少女体型なのに、自分は見る見る太っていく。その頃アイドル雑誌をよく買っていたのですが、そこにはSPEEDなどの人気アイドル(年齢がバレてしまいますね)の身長、体重やスリーサイズが載っていました。「私の体重よりだいぶ少ない…。もっとやせて同じくらいにならないと!」とダイエットを決意しました。
初めは「手の指にテーピングをしてツボを刺激することでやせられる」という情報を信じて、指にテープをぐるぐると巻きつけて数週間過ごしました。効果のほどはよくわかりませんでしたが、周りの生徒や先生から変な目で見られることに堪えかねて、継続を断念しました。
そして次に、やせるためには摂取カロリーを減らし、運動して消費カロリーを増やせばいいと知ったので、毎日の食事内容を全て細かく記録してカロリー制限しながら、水泳の夏期集中レッスンに通ったり、放課後にランニングをするようにしました。この方法はうまくいき、43キロあった体重が36キロまで減りました。ダイエット期間は半年ほど。ゆっくりやせたので健康的だと思っていました。ところが、たんぱく質を十分摂らずに有酸素運動ばかりしていたため筋肉が減って疲れやすくなり、脂肪が少なすぎて学校の硬い椅子に座っているとお尻が痛くなってしまいました。とどめは家でうたた寝をしている時に聞こえた母の言葉。「ねぇ、見て。あんなにやせちゃってかわいそう…」その一言でもう少し太った方が良いんだなと気づきました。
少しずつ食事の量を増やすことにし、結局高校3年生までには43キロまで体重を戻しました。
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高校時代

中学時代ほどダイエットのことは気にしなくなりました。代わりに英語や海外の文化に興味を持ち、海外へ一年間留学しました。言語の壁でなかなか友達ができなかったり、ホームステイ先の家族への気の使い方がわからず怒られたり、それまで経験したことのないストレスがかかりました。そのため、毎晩のようにチョコレートバーを食べて自分を癒していました。日本食よりも野菜が少なく、炭水化物の多い食生活も手伝い、どんどんと贅肉がついていきました。さすがにダイエットしなければと思い、ウォーキングを毎日1時間、水泳を週一回1時間、ダンスグループにも参加していましたが、それでも帰国する頃には体重48キロになっていました。空港で出迎えてくれた母の第一声が「太ったね〜!」でした。
帰国して日本食の生活に戻り、毎晩のチョコレートバーも食べなくなると、自然と体重は45キロまで減りました。
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大学時代

大学に入り親元を離れると、昔からの夢だった女優になるためレッスンに通い始めました。そして女優としてデビューするためにはもっとやせる必要があったため、野菜中心のバランスの良い食事を心がけ、自転車で往復1時間の道のりを通うなど運動量も増やし、40キロまでダイエットしました。やはり目標があると人は意志力を発揮しやすくなるようです。
しかし、その後は夏は41〜42キロ、冬は44〜45キロという増減を毎年繰り返しました。冷え性のため冬は食欲が増えて活動意欲も下がるので、ダイエットが継続できずリバウンドしてしまうのです。また心理的な問題もありました。日々のやるべきことが思うように進まなかったり、人間関係が上手くいかなかったり、環境面でストレスがあったりすると、その時は我慢してやり過ごすのですが、気づかないうちに精神的なダメージを受けています。そして、夕食の後などにどうしても甘いものを食べなければ気が済まなくなるのです。一人暮らしのため、誰も止めてくれる人はいません。毎晩「食べてはいけない。でもどうしても食べなければ収まらない!」という葛藤を繰り返し、結局コンビニへ甘いものを買いに行って食べる。そして自分を責め、自信を失くす。時には2時間も3時間も葛藤を続けて他のことが手につかなかったり、6時間近くにわたって食べ続けるということもありました。自分では食べない方がいいとわかっているのに、どうしても抑えることができない。そして自己嫌悪に陥る。こうした時期が一番つらかったです。
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就職後

社会人になってからもずっとやせることは意識していましたが、期間を決めてダイエットに取り組むことはしなくなりました。また、何年経っても甘いものへの依存は続いていました。会社の先輩や上司との関係でストレスが大きくなったり、恋愛が上手くいかなかったりすると、よくチョコレートがたくさん入ったパーティー用のパックやファミリーサイズのアイスクリームを買ってきては一気に全部食べたりしていました。
運動面では、学生の時より少しお金に余裕ができたので、ホットヨガ教室に行ったり、ランニングシューズを揃えてランニングイベントに参加したり、ジムのプールで泳いだりしてみましたが、どれも継続することはできませんでした。運動している最中は楽しめてすっきりしても、どうしてもわざわざ時間を取って大勢の人で混み合う施設に行くことや汗をかいた体を流してスキンケアをやり直すことが気乗りせず、一度行くともうしばらくは行きたくないという気持ちになってしまいます。
普段はできるだけ自分で食事を作り健康を保つようにしましたが、仕事が忙しい時期は深夜残業や休日出勤が続いて余裕がなく、ランチにコンビニのお弁当を買い、仕事帰りに唯一営業している駅前の立ち食いそばやカレーを食べることもありました。常にやせたいという気持ちはありましたが、自分で自分をコントロールできない意志力の弱さに苛立ちがあり、また自分が情けなく自信をなくしていました。
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ダイエット後にリバウンドを繰返した原因

1.体のメカニズムや栄養に関する知識の偏り

中学時代には食事制限と運動でかなり体重を落とすことができました。しかし筋力トレーニングは腹筋運動や腕立て伏せをちょっとやるくらいであとは有酸素運動ばかりしていたこと、そしてタンパク質をあまり摂っていなかったことで筋肉がかなり落ちてしまいました。その結果、基礎代謝が低下して脂肪が燃焼しにくい体になってしまいました。
その後、中学校や高校で習うくらいの基礎的な栄養や代謝の仕組みを知ることで、その後野菜ばかり食べるといった偏ったダイエットをしなくて済むようになりました。基礎知識があると、新しいダイエット食材や栄養成分の情報が入ってきた時に、断片的なものとしてではなく全体の中で位置づけして理解できます。ですから、一度身につければ一生を通して役に立ちますね!また、筋肉がどの様に強化されたり衰えたりするのか、脂肪がどのように燃焼したり蓄えられたりするのか、といった知識も同様に生涯使える価値のあるものです。
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2.ものごとの受け取り方、反応の仕方のクセ

中学時代から社会人になった後の数年間にかけて、多くの人と同じように新しい環境に飛び込み自分の居場所を作っていく過程で、人間関係や自分自身の扱いに悩みました。すぐに波の乗りこなし方を覚える人がいる一方で、私は決して器用な方ではありませんでした。今振り返って見れば自分の置かれた環境やでき事からストレスを受けやすく溜めやすい捉え方や行動をしていたことが食べたい衝動や動く気が起きない状態を生み、ダイエットを継続できない原因となっていました。
そんな時に出合ったのが認知行動療法です。これはうつ病や不安症などの治療に用いられる方法の一つで、詳しくはまた別の機会にお話ししたいと思います。
ステップを簡単にまとめると、自分に起きたでき事とその時に抱いた感情を記録し、そのように感じるのはどういう考え方をしているからなのか、それは本当に現実的で好ましいものなのかを検証してより良い捉え方を見つけていく方法です。この方法が身についたおかげで自分の感情やそれに基づく行動をコントロールしやすくなりました。意志力を鍛えたりしなくても、ダイエットに効果的な考え方や行動を自ら選択できるようになったのです。それに加えてストレスを緩和するための呼吸法やストレッチ、入浴、瞑想、アロマの活用などを取り入れて、都度自分の心と体をケアすることもかなり功を奏しています。
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3.自分の中のモチベーションを生かせていなかった

モチベーションの源泉は人それぞれ違うと思いますが、私の場合「距離」が行動する上で大きな障害になっていました。どういうことかというと、社会人になってから数年後まで、堅実にお金を節約して貯金するために都心から離れた家賃の安い郊外に住んでいました。そうすると、友達からイベントに誘われたり行ってみたい美術館の企画展を見つけたりしても、わざわざ移動の時間と労力とお金をかけて行く価値があるのかと考えて天秤にかけてしまいます。その結果、用事はまとめて一回で済ませたいと考えて出掛ける頻度が少なくなり、家にこもりがちになりました。外からの刺激が少ないと、無意識に食べることで自分に刺激を与えようとしてしまいます。それが都心近くに住んでみると、行きたい→すぐ行ける!とフットワークが軽くなり、食べること以外にたくさん自分を満たす手段ができました。また行動を起こせる自分に対する自信もつきました。このように、自分が動かなくなる要因を突きとめて減らし、反対に動きたくなる要因を増やすことで、ダイエットを意識しなくても楽に運動量を増やすことができます。
wannagoout
また自分に無意識の制限をいろいろとかけ、「こうするべき」「こうしてはいけない」という思い込みにしばられていました。そのため、スケジュールは自分にとって本当にやりたいと思えることではなく、やるべきだと思うことで埋め尽くされ、日常の中の小さな楽しみやよろこびはあっても、心は満たされていませんでした。そうした理由から甘いものを食べることで自分をなぐさめることが習慣になっていたのです。
このような状態を抜け出すために最も大事だったのは、やせることが自分にとっての人生の中で成し遂げたいこと、やる価値があると思えることに組み込まれたことです。ダイエット自体は目的になりません。むしろ生物学的に見れば、誰しも生存のために食べられるだけ食べ、休めるだけ休もうとするのが当然です。だからやせるための行動にはやる気が起こらないのです。自分にとって意味のある目的のためにやせている方がいいと心から思えたら、その時初めて食事を変えたり体を動かしたりしたくなるのです。そして、そうした習慣が身につく前の段階でモチベーションが下がった時にも、やはり継続の原動力となるのは人生の中で達成したいこと、やる価値があると思えることにつながっているのだ、と思えることです。
goalofmine
例えば、モデルさんはヘルシーな食生活やエクササイズを楽しんで続けていてうらやましく思ったりしますよね。もちろんプロとしての責任や周りの人からほめられることでやる気が維持される部分もあると思います。しかしそれだけで尋常じゃない努力を継続できるものではありません。モデルのような職業をしている方はその美しい体で様々なものを表現して人を感動させたり、商品やサービスの価値を高め、それを見る人に伝えることが自分の生き方そのもの、生きるよろこびであり、人生の目的、自分のあるべき姿と言ってもいいかもしれません。美しいスタイルを維持することが自分の人生の目的に適っているので、普通の人なら続けられないようなトレーニングや食事制限を楽しんでやることができるのです。
人生の目的って何なの?と一歩引いた方もいるかもしれませんね。私がそこに行きついたのは様々な価値観を持った人との出会いがあったからです。どんどん出掛けて人に会うようになったことで自分の世界が広がり、「こういう生き方がいいな」「こういう風にはなりたくないな」という自分の軸がはっきりしてきました。そして自分の実現したい状態に向かうためにいらないものを捨て、必要なものを取り入れてきました。そのような取捨選択の繰り返しにより、ダイエットも含め自分の進みたい方向へ進んでいけるのだと思います。
stilhalfway

あなたにもきっとある、楽に変われるスイッチ

私はこうした長年のダイエットの成功と失敗経験から、やせた体型を維持するために何が重要なのかを見いだしてきました。今では意志力を使ってがまんすることなく、自然とやせる食生活や運動を継続できるようになりました。自分の意思で自分をコントロールできることは幸福度を高め、自信をつけてくれます。
こんなに面倒くさがりで意志力の弱い私でもできるようになったのですから、「私は根気がなくあきらめが早い」「自分にはダイエットは無理だ」と思っている人にもきっとできるはずです。以前の私と同じようにダイエットに悩んでいる女性が、自然にやせて自信をつけるお役に立ちたい。だから、これからもやせる考え方に変える方法をお伝えしていこうと思っています。
もし自分に当てはまる、実践できそうということがあれば、気負わず始めてみてください。少しでも変化に気づいたら、やる気が出て歯車が回りだしますよ。

【やせる豆知識】Day 46 ダイエット脳に修正する6つの質問テクニック

前回まで2回にわたり、「ダイエットを邪魔する9つの思考グセ」をご紹介しました。
思い当たる自分自身の思考グセは書き出せましたか?

それでは次に、書き出した思考グセを掘り下げるための質問テクニックをご紹介します。

ダイエット脳に修正する6つの質問

1.この考え方が(部分的に)間違っているとしたら、その理由はなんだろう?

2.他の説明ができたり、別の視点から見られない?

3.この状況に対して一番現実的な対処法は何?

4.この考え方によってどんな影響がある?
もしこの考え方を変えたらどんな効果がある?

5.もし、親友や家族が私と同じような状況でこの考え方をしていたら、なんと言ってあげる?

6.じゃあ、私のすべきことは何?

では、これらの質問を実際の場面でどのように使えばいいのでしょうか?

 

6つの質問テクニックの使い方

たとえば今、「自分に質問するのは面倒だし、ダイエットには効果がなさそう。」と思っているとします。
その場合、たとえばこのように質問に答えていきます。

1.この考え方が間違ってるとしたら?
→質問に答えることは数分で済むから、思ってるほど面倒じゃないかも。

2.別の視点から見られない?
→今までのやり方でやせなかったんだから、
同じ方法でやり続けてやせるわけがないよな。
まだやってないことこそ試してみるべきね。

3.この状況に対して一番現実的な対処法は何?
→一度やってみてから効果を判断すればいい。

4.この考え方によってどんな影響がある?
→もしダイエットに効果がある方法だとしたら、大事なチャンスを逃すかもしれない。
そうしたら、現状と何も変わらない。

もしこの考え方を変えたらどんな効果がある?
→何も得られずムダになるかもしれないけど、新しい発見があるかもしれない。

5.もし、親友や家族が私と同じような状況でこの考え方をしていたら、なんと言ってあげる?
→何か減るわけでもないし、取りあえずやってみたら?

6.じゃあ、私のすべきことは何?
→よくわからないけど、ひとまずやってみる。

質問への答えを書いてみるとどうでしょう?
頭の中で考えていたより、多くの可能性が見えるようになりませんか?

そして、6つの質問への答えから得られた自分の新しい考え方を書き加えておきます。
たとえばこんなふうに。
「やせるためにできることは何でもやってみた方がいいし、やせたらきっと『手間を惜しまずに取り組んでよかった」と思うはず。」

一日一つの思考グセを見つけて修正する

これらの質問に答えていくことで自分のダイエットについて新しい捉え方ができるようになり、行きづまりを突破できるようになります。

一度書くだけでなく、毎日「ダイエットを邪魔する9つの思考グセ」を眺めて今日やっていた自分の思考グセを一つ書き出し、6つの質問に答えて行くと、徐々にクセが修正されます。

そして、思考パターンそのものがやせやすいものに変わるのです。

 

これはダイエット食品を買うより、ジムに入会するより、まず初めにやるべきです。

なぜなら、思考はすべての行動の根幹にあるからです。

 

6つの質問すべてがダイエットを邪魔する9つの思考グセを修正するのにピッタリ合うわけではありませんが、そのヒントにはなってくれます。

ダイエットを邪魔する考え方と質問テクニックを手帳やスマホにメモしておき、いつでもゆがんだ考えを見なおせるようにしておけば最強の相棒になってくれます。

【やせる豆知識】Day 45 ダイエットを邪魔する9つの思考グセ②

前回に続き、考え方のゆがみを認識するヒントです。
当てはまるからといって、「こんな考え方をしてしまうからやせないんだ(´・ω・`)」と責める必要はまったくありません!
見つかったらチャンス、儲けものです。
6.都合よく考える
いつもなら信じないような考え方で自分に許可を出す。
「誰も見てないから、これは食べたうちに入らないよね。」
7.役に立たない決めつけ
状況を適切に判断せずに勝手に決めつける。
「私は食べ物を無駄にするような人じゃない。だから食べるの。」
8.正当化する
まったく関係ないことを食べることが正しいと思うためにこじつける。
「ストレス発散のために食べるんだからこれはいいんだ。」
9.考えを誇張する
状況を実際よりも良くまたは悪く考える。
「こんなに激しい食欲にはどうしても耐えられない!」
それでは、書き出した自分の考えをどうしたらよいのでしょうか?
次回の豆知識でお伝えしますね!

【やせる豆知識】Day 44 ダイエットを邪魔する9つの思考グセ①

ダイエットをつらいものにするのも、楽しいものにするのも自分の考え方次第です。
これからご紹介する9つの考え方をしていることに気づいたら、書き出してみましょう!
1.全か無かの考え方
実際には様々な選択肢があるのに、全か無かどちらかとしか見られなくなる。
「今日はトレーニングをすると決めたのにできなかった。やっぱり私にダイエットは無理なんだ。」
2.否定的な未来予想
他の可能性を無視して、未来について否定的な予想だけをする。
「また飲み過ぎちゃった。もう一生飲み過ぎはやめられないんだ。」
3.過度に楽観的な未来予想
2とは反対に未来を楽観視しすぎる。
「今日は好きなだけ食べても大丈夫。明日から食べる量を減らすから。」
4.感情で判断する
客観的な根拠がないのに、自分の考えが正しいと思い込む。
「今すぐに食べないと気がすまない。だから食べるしかないの。」
5.人の心を読む
根拠がないのに、人の考えを決めつけてしまう。
「お酒の席で飲んでないと、楽しんでないんじゃないかとみんな心配するよね。」
…当てはまることはありましたか?
冷静な時は客観的に見られても、感情的になっている時にはその考え方しかないように見えてしまいがちですよね。
それでは、続きはまた次回。