【やせる豆知識】Day 60 体重を落とすことから体重の維持へのシフト

やがては体重を落とすのをやめ、維持に移行する時がやってきます。
それはいつなのでしょうか?
「到達できる最低体重」と「維持できる最低体重」という考え方があります。
たとえば、毎日決まったカロリーを摂り、毎週ほぼ同じ量の運動を続けながら、体重が徐々に落ちているとします。
いつかはカロリー摂取を下げて運動を増やしても体重が落ちなくなる時期がやってきます。
それが「到達できる最低体重」です。
「到達できる最低体重」を維持し続けるのは簡単ではありません。
そのためには同じカロリー摂取と同じ程度の運動を一生続ける必要があるからです。
しかも、正確には年齢とともに代謝は衰え、体重を維持するにはカロリー摂取をさらに減らすか、運動を増やすことになります。
ダイエットが生活の中心ではなくなると、食事の準備や運動に十分な時間とエネルギーを当てることができなくなりますよね。
そうすると、厳しい食事管理と運動を続けるのを苦痛に感じるようになるかもしれません。
これは自然なことです。
ここで、生涯にわたって快適に続けられる食事と運動のバランスが必要になってきます。
ただなんとなく生活習慣を変えるのではなく、時間を取ってノートに新しい計画を書きましょう。
書いた計画を数ヶ月続けてみて、必要に応じて修正していきます。
調整がうまく行けば、体重は少し増えて安定してくるはずです。
その体重が「維持できる最低体重」です。
これは年を重ね代謝が落ちるたびに決め直す必要があります。
そして、決めた体重を超えないように食事と運動を調整していきます。
「維持できる最低体重」を受け入れたくない、もっとスリムになりたいと思うかもしれません。
そんな時は、以前の自分よりどれくらい進歩したか、やせることへのこだわりを手放したら引き換えに得られるものは何かに目を向けてみましょう。
自分の体を好きになって、人生を楽しめることが一番大事なことですから。

【やせる豆知識】Day 59 リバウンドしないためのTo Doリスト 

これまでに体重を落とし、それを維持するための各種のスキルを身につけてきました。
体重を維持するためにはいくつかのスキルを組み合わせて、一生使い続けることが成功の秘訣です。
そして、目標の体重まで落としてからが特に重要です。
わたしの過去のリバウンドは、スキルを知らなかったり、習慣になっていないことが原因でしたが、今ではもう身についていますので大丈夫です。
これまでに習得したスキルを実行すべき頻度とともにリストにしました。
すでにこれらを自然に行っていて、ダイエットが楽になっている方もいますよね。
■毎日行うこと
・カロリーを制限した健康に良い食事をする
・実際に食べ物を口に入れる前に何を食べようとしているのかを考える
・食べるときは必ず座りゆっくりと意識を集中して食べる
・腹八分目までにする
・一日を通して食事を管理する
・自分をほめる
・自発的に運動する
・言い訳思考に対処する
■毎日~週一回のペースで行うこと
・週一回は体重を量る
・体重の変化とダイエット状況について週一回は見直す
・計画的な運動を週二~三回行う
・ダイエットのための十分な時間とエネルギーを確保する
・必要に応じて言い訳思考に対処する考え方を読み直す
・食べたい気持ちを我慢できない時の対処法を使う
・気持ちが整理できないときは「6つの質問テクニック」を使う
・飲み会や旅行など、特別な場面での食事については予め心の準備をする
・問題を解決してストレスを減らす
・ダイエット以外に人生を豊かにするための取り組みをする
■必要な頻度で行うこと(毎日、週一回、または体重が増え始めた時)
・何を食べるかを計画し食事を管理する
・To Doを実践できているかチェックする
ここにご自身のTo Doを付け加えて、体重維持に役立ててくださいね。

【やせる豆知識】Day 58 ダイエット中はときどき奮発するべき理由

ダイエットをしていても、たまにはお肉を心ゆくまで食べたいとか、スイーツが食べたいと思う時がありますよね。
そんな時には、高級なものだけを食べると決めてみてください。
お肉ならステーキ専門店やしゃぶしゃぶ専門店で最高ランクのものを食べる、スイーツなら有名パティシエのお店で買ったものを食べる、お酒なら一本○千円以上のものだけを飲む。
その理由は、安いものほど質の低い材料を使っているため、おいしく感じさせるためにたくさんの油や砂糖、塩、化学調味料、食品添加物などを加えているためです。
そうした食べものは大量に食べなければ満足せず、一度食べてもまたすぐに食べたいと感じるようになります。
また、安いためにそうした食べ方が可能となっているわけです。
高級なものは質の高い材料を使っているため、余分なものを加えなくてもおいしく仕上げられています。
そして、たくさん食べたいと思っても少ないで満足してしまいそれほど食べることができません。
たくさん食べたとしても健康への悪影響は少なくて済みます。
一度食べると幸福感が持続し、しばらくは食べなくてもいいかなと感じます。
また、「食べたい」と思った時に、安くてどこでも買えるようなものを我慢するにはかなりの忍耐力が必要となりますが、高級なものだけを食べると決めていれば、楽しみに待つことができます。
私の場合、以前は100円程度のチョコレートを毎日買って食べたりしていましたが、今は約5倍の価格のオーガニックのカカオ100%チョコレートだけを食べます。
家に置いてあっても数週間食べないこともありますし、食べても一回に20g程度のため、出費は増えていません。

【やせる豆知識】Day 57 食べ順ダイエットにプラスワンルール

ダイエットに興味のある方なら、「食べ順ダイエット」というのをご存じだと思います。
食事の際に食べる順番のルールを守るだけでやせるというもので、具体的には以下の順に食べるようにします。
1.野菜と水分
野菜の食物繊維が水分を吸収して、胃の中で膨らみます。
またビタミン、ミネラル、ファイトケミカル、酵素など体に必要な栄養も摂れます。
2.肉、魚、卵
油分を含むため、食べ応えを感じます。
体を作るたんぱく質も摂れます。
3.ごはん、麺、パン、デザート
1と2でおなか満たされ、自然と食べる量が減ります。
先に食物繊維を摂っているため、血糖値の上昇が緩やかになり、余分な糖質が脂肪として溜められにくくなります。
この食べ順にプラスしてもう一つ覚えておくと良いことがあります。
それは空腹感と食後の活動量により3の量を調整すること。
お腹は空いていないけど、食べるタイミングが今しかない、ということがありますよね。
そんな時はエネルギーが足りている状態なので、3は食べる必要がありません。
1、2だけ食べるようにします。
夕食後はお風呂に入って寝るだけであれば、同じように1、2までで十分です。
反対に朝食後はこれから活動するので、3までしっかり食べます。
夜にフルコースを食べて、翌朝お腹が空かないという時は1だけ、または1、2までにしておくといった具合です。
これで必要な栄養を摂り、余分なものを摂らない食べ方ができるようになります。

【やせる豆知識】Day 56 五感の刺激のフル活用で感情コントロール ​

ダイエットに限らず、頭ではこうした方がいいとわかっているのに、気持ちがついてこないということがありますよね。
自分の中で正しい大人とわがままな子どもが喧嘩をしているような状態です。
いくら論理的に諭しても、子どもは言うことを聞かないことがあります。
脳の中で理性的な思考を司るのは、進化の過程で後から発達した部分です。
一方、感情は人間の生命維持や危険回避に深く関わる動物的な脳の影響を強く受けます。
人間にとってまず生存が第一のため、理性の言うことの方が正しかったとしても、本能に振り回されてしまうことがあるのです。
自分の中の子どもの部分をうまくコントロールするには、五感を利用するのが有効です。
五感の刺激は感情に強く働きかけることができるからです。
■明るさを調整する
集中したい時、やる気を出したい時は冷たく明るい蛍光灯のような光、落ち着きたい時、リラックスしたい時は温かく控えめな白熱電球のような光を利用します。
■プレイリストを作る
運動する時はアップテンポで気分が上がる曲を集めたプレイリストを、神経を鎮めたい時には、しっとりとした曲を集めたプレイリストを流します。
■好きな香りを持ち歩く
アロマオイルは多種多様なので、好きなものを選んで気分を変えたい時に使います。
集中したい時、リフレッシュしたい時には柑橘系の香り、落ち着きたい時にはウッド系の香りやラベンダー、カモミールなどを選ぶと良いでしょう。
■体を叩いたりさすったりする
気合いを入れたい時に無意識に体を叩いたり、不安な時にさすったりすることがありますよね。
これを意識的に使ってみましょう。
■うま味を足す
塩分、糖分、油分の組み合わせが完璧な味付けは人に幸福感を与え、狂わせるほど魅了します。
しかし、これらの摂りすぎは健康を害し、太ることにつながります。
出汁、チーズ、きのこ、トマトなどに含まれるうま味も人に幸福感をもたらすため、上手に使って満足感を得るようにしましょう。

【やせる豆知識】Day 55 ダイエットの目標を達成しやすくする ​方法

人生はやるべきこと、やりたいことで埋め尽くされています。
ダイエットの習慣を身につけるなど、一つのことを変えようと思ったら、他のことをまったく変えずにそうしようとするのには無理があります。
だから、「他のものがどうなったとしてもこれだけは」と思うものから優先的に時間やお金、労力を割り当てていくことになります。
ガラスの瓶に大きな石と小石や砂を入れるところを想像してみてください。
砂や小石を先に入れると、大きな石はうまく入らなくなります。
今度は大きな石を先に入れて、その後に小石や砂を入れると、大きな石の間に小石や砂が入り込み、先ほどよりたくさん入るようになります。
人生が瓶なら、あなたにとっての大きな石と小石や砂は何でしょうか?
大きな石を見分けるコツは5年後、10年後、30年後の自分がそれをやってよかったと思うかどうかです。
大きな石を選り分けたら、次にその他の小石や砂を瓶から出すと、思っていたよりもすんなりと大きな石が入ることに気づきます。
体のことを気遣う暇がないほど余裕がなくなってきたら、ちょっと立ち止まって一呼吸。
石の選り分けをしてみましょう。

【やせる豆知識】Day 54 やる気がなくてもできる究極エクササイズ ​

仕事が忙しい時期はオフィスで一日中座りっぱなし、帰ったら疲れて寝るだけ。
なかなか時間を取ってエクササイズをする気になれないこともありますよね。
そんな時に私がやっているのは、腹式呼吸。
パソコンに向かってタイピングしながら、食事の準備をしながら、あるいは電車の中ででもできます。
「腹式呼吸ダイエット」というのを耳にしたことはあると思いますが、意識して実践している人は少ないのではないでしょうか。
トレーニングとして真剣に取り組む場合を除き、腹式呼吸自体のカロリー消費はさほど多くありません。
しかし、以下のような効果が期待できるためダイエットにも有効です。
・横隔膜や腹横筋が鍛えられ、基礎代謝が上がる
・内臓が刺激されて胃腸の調子が良くなる
・ストレスが軽減する
・自律神経のバランスが整う
・血流が良くなる
■ポイント
・背筋を伸ばしてお腹を広げやすい状態を作ります。
 ◇息を吐く時◇
 おへその下5cmくらいのところ(丹田)を内側に引き入れるイメージで、お腹をへこませ、8~12秒ほどかけて息を吐き切ります。
 ◇息を吸う時◇
 胸が広がらないように固定したまま、空気で内臓を下に押し下げるイメージで4~6秒ほどかけて鼻から吸い込みます。
 丹田を外側に引き出してお腹を広げます。
・感覚がつかめない時は、仰向けの姿勢で呼吸してみると自然と腹式で呼吸することができます。
ぜひいつでもどこでも気軽に取り入れてみてくださいね!

【やせる豆知識】Day 53 やせやすい栄養バランスを簡単に取る方法 ​

ダイエットで食事を調整する時に気をつけたいのがバランスの偏り。
栄養素は連携して働くため、満遍なく摂ることで力を発揮します。
普段の食事で栄養バランスが取れているのか、一つ一つの食材の栄養成分を調べるのはなかなか大変な作業。
そこで、「五色の食材」を摂れているかを意識するだけで、だいたい必要な栄養を網羅することができます。
【各色に期待できる代表的な役割と主な食材】
■青・紫■
記憶力維持、ガンのリスク抑制
例:ブルーベリー、ぶどう、レーズン、ナス、紫芋、紫キャベツ
■緑■
骨、歯、視覚を守る
例:キウイ、ほうれん草、小松菜、ブロッコリー、アスパラガス、ロメインレタス
■白■
LDLコレステロールの減少、心臓病予防
例:梨、バナナ、きのこ、玉ねぎ、大根、生姜
■黄、オレンジ■
免疫の向上、眼病予防
例:オレンジ、グレープフルーツ、マンゴー、パイナップル、人参
■赤■
アルツハイマー病の予防、心臓への血流改善
例:スイカ、いちご、クランベリー、トマト、赤かぶ
各色を一日に生で1カップ、調理したものなら半カップ食べられれば完璧です!

【やせる豆知識】Day 52 続けられない人が最後にやるべきこと ​

ダイエット中には様々な誘惑や障害がやってきます。
ご近所さんからお土産のお菓子をもらう。
一駅歩こうと思った日に雨が降る。
仕事に追われていて夜ごはんが深夜になる。
そんな時、自分を責めてやる気をなくすのはよくありませんが、かと言っていつも「~だから仕方ない」と納得していてはダイエットになりません。
自分ではどうしても甘えが出てしまうという時は、叱ってくれる人を作るという方法もあります。
この方法が効果を発揮するのは、自分が
「この人には逆らえないな」
と素直に従えるか、
「この人に認められたい」
と奮起できる場合だけです。
あなたにとって、それは誰でしょうか?
もしかしたら、身近な家族や恋人、友人などではなく、好きな俳優さんや偉人、キャラクター、ペットだったりするかもしれませんね。
その人が、
「それ食べちゃうの?」
「本当はもうちょっとできるんじゃない?」
と悲しい目で自分に問いかけてくるのを想像してみてください。
その人の性格によっては、
「お前ってそんなもんだったの?」
「見損なったよ」
などと言ってくるかもしれませんね。
自分で自分を律するよりも、こんなふうに他の人の力を借りる方が簡単にいくこともあります。

【やせる豆知識】Day 51 ダイエットのワクワクを保つ3つの言葉 ​

前回はダイエットを始める時のワクワクが失敗イメージに取って代わられるメカニズムについてお話ししました。
実はワクワクイメージを強化するのにも同じ方法を使います。
つまり、何度も反復すると記憶が強化され、放っておくと弱くなっていくことを利用して、プラスの「セルフトーク」を作り、それを繰り返し自分に語りかけるのです。
セルフトークには、次の3つの言葉を含めます。
1.やる気を出して心を強くする言葉
 「私は強い」「私には力がある」など、最後までやり通そう、自分にはできるという気持ちになる言葉を入れます。
2.内面を輝かせる言葉
 「真っすぐに向き合う」「〇〇のために」など、心を豊かにする言葉を入れます。
3.「つらい」を「楽しい」にスイッチする言葉
 「幸せになる」「チャレンジを楽しむ」など、ワクワクする言葉を入れます。
そして、こんなふうに組み合わせます。
・私には力がある。ダイエットに真っすぐに向き合い、幸せになる!
・私はダイエットを最後までやり通し、応援してくれる家族の期待に応え、チャレンジを楽しむ!
どんな言葉に勇気をもらうのか、どんな自分になりたいのか、どんなことを楽しいと思うのかは人それぞれです。
自分が「これだ!」と思えるものを日々探して、より力のある言葉に変えていきましょう。
着替えや肌のお手入れの時などに鏡の中の自分に向かって唱えると、聴覚だけでなく視覚にも働きかけるため、さらに効果がアップしますよ!
言葉を書いたメッセージカードを鏡に貼っておいたり、スマホに保存しておくのもいいですね。